Deita-se na cama e o cérebro não consegue parar de trabalhar? A dificuldade em “desligar” ao final do dia é um problema comum que afeta milhões de pessoas e compromete a qualidade do sono.
Em Portugal, mais de metade da população dorme menos do que o recomendado pelas autoridades de saúde e os portugueses dormem, em média, menos de seis horas por noite. A falta de descanso adequado não provoca apenas cansaço: pode afetar a concentração, a produtividade, a saúde mental e até aumentar o risco de doenças como diabetes ou problemas cardiovasculares.
A propósito do Dia Mundial do Sono, assinalado na sexta-feira, a Angelini Pharma reuniu seis estratégias simples de higiene do sono que podem ajudar a melhorar o descanso e a adormecer com mais facilidade.
Seis hábitos que podem ajudar a dormir melhor
• Crie uma rotina de sono
Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora, mesmo ao fim de semana. A regularidade ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do sono.
• Prepare o quarto para descansar
O ambiente deve ser escuro, silencioso e fresco, idealmente entre 18 e 20 graus. O quarto deve ser um espaço associado sobretudo ao descanso.
• Evite estímulos antes de dormir
Reduza o consumo de cafeína, álcool e refeições pesadas ao final do dia. Também é aconselhável evitar ecrãs (telemóvel, televisão ou computador) pelo menos uma hora antes de deitar, para não interferir com a produção de melatonina.
• Crie um ritual de relaxamento
Ler um livro, ouvir música calma, tomar um banho morno ou praticar meditação pode ajudar o corpo e a mente a entrar em modo de descanso.
• Pratique atividade física
O exercício regular melhora a qualidade do sono e ajuda a regular o ritmo biológico. No entanto, deve evitar treinos intensos nas horas imediatamente antes de se deitar.
• Controle o stress
Gerir a ansiedade ao longo do dia é fundamental para conseguir adormecer. Evite levar preocupações para a cama ou ficar a pensar em problemas durante a noite.
Segundo a Angelini Pharma, estas práticas de higiene do sono podem ajudar muitas pessoas, mas nem sempre são suficientes. Caso as dificuldades em dormir persistam por duas semanas ou mais ou comecem a afetar a vida diária, é aconselhável procurar aconselhamento médico.
