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Especialistas alertam que a qualidade do sono e a regularidade do despertar são determinantes para a saúde e a longevidade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), hábitos diários ligados ao sono, alimentação e atividade física influenciam diretamente o risco de doenças crónicas e a qualidade de vida.
O que evitar antes de dormir
O período que antecede o sono é decisivo para um descanso profundo e reparador. Três práticas simples podem comprometer a qualidade do sono:
Refeições pesadas à noite – Jante pelo menos 2 a 3 horas antes de se deitar para facilitar a digestão e evitar desconforto.
Exercícios intensos perto da hora de dormir – Treinos vigorosos mantêm o corpo em alerta. Conclua atividades físicas fortes 1 a 2 horas antes do sono.
Uso prolongado de telemóvel na cama – A exposição a ecrãs reduz a produção de melatonina, prejudicando o sono profundo.
Evitar estes hábitos ajuda a manter um sono contínuo, restaurador e mais saudável.
Hábitos essenciais ao acordar
O início do dia também impacta a saúde. Mudanças bruscas ao despertar podem sobrecarregar o organismo, especialmente em pessoas mais velhas:
Não se levantar abruptamente – Fique alguns instantes sentado antes de se levantar para evitar tonturas e quedas de pressão.
Não abdicar do pequeno-almoço – A primeira refeição ativa o metabolismo e repõe a energia gasta durante o sono.
Hidratação imediata – Beber água ao acordar repõe líquidos perdidos durante a noite e estimula o funcionamento dos órgãos.
Regularidade do sono: mais importante do que a quantidade
Manter horários consistentes de dormir e acordar regula o relógio biológico, ajudando na produção hormonal, no metabolismo e na temperatura corporal. Horários irregulares, refeições tardias ou uso excessivo de ecrãs à noite podem levar a insónia, ansiedade, ganho de peso e doenças cardiovasculares.
Um estudo publicado em janeiro de 2024 no periódico Sleep (Oxford Academic) reforça esta ideia. A pesquisa “Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration”, conduzida por Daniel P. Windred e colaboradores, analisou mais de 60 mil participantes e concluiu que padrões irregulares de sono aumentam significativamente o risco de morte prematura, sendo a regularidade mais importante que a quantidade de horas dormidas.
Pequenas mudanças que fazem grande diferença
Adotar hábitos simples de sono e despertar — como evitar refeições pesadas, exercícios intensos e ecrãs à noite, e respeitar o período de transição ao acordar, hidratar-se e não pular o pequeno-almoço — pode prolongar a vida e reduzir o risco de doenças crónicas.
Segundo os especialistas, a longevidade está mais ligada à disciplina de seguir sinais do próprio corpo do que a fórmulas complexas.
Caso existam dificuldades persistentes para dormir ou efeitos negativos na saúde devido à rotina, a OMS recomenda procurar orientação médica especializada para avaliação individualizada.
